Masa Menopause Perlu Nutrisi Wajib, Ini Daftarnya!

Inimalangraya.com – Nutrisi selama menopause sangat penting untuk meringankan beberapa gejala umum yang terkait dengan tahap ini.

Penting untuk mengetahui nutrisi mana yang harus menjadi prioritas utama karena gangguan pra menopause termasuk rasa gerah, tulang keropos dan juga gangguan kesehatan lainnya.

“Menopause adalah masa perubahan hormon yang drastis yang dapat memengaruhi metabolisme, kesehatan kardiovaskular, kesehatan tulang dan otot, serta kesehatan otak,” ungkap Melissa Azzaro, RDN, LD, ahli diet terdaftar yang berbasis di New Hampshire yang berfokus pada kesehatan hormon.

Gejala fisik seperti rasa gerah, keringat di malam hari, dan gangguan tidur adalah hal yang umum dan dapat memengaruhi kualitas hidup secara signifikan.

“Menekankan nutrisi tertentu dapat membantu gejala menopause dan menurunkan risiko konsekuensi serius seperti diabetes, penyakit jantung, dan osteoporosis,” ungkap Azzaro.

Dengan perubahan kadar hormon dan proses penuaan alami, memastikan asupan nutrisi penting yang cukup menjadi lebih penting. Selain itu, beberapa nutrisi yang dulunya dianggap remeh kini harus menjadi prioritas yang lebih besar.

Lima nutrisi utama yang perlu jadi prioritas sebelum dan selama menopause adalah

• Serat

Serat, atau karbohidrat yang tidak dapat dicerna, penting untuk sepanjang siklus hidup kita.

Namun, ahli gizi menekankan bahwa nutrisi ini sangat penting selama menopause.

“Serat mendukung kesehatan jantung, membantu mengatur kadar gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan—yang semuanya dapat dipengaruhi oleh perubahan hormonal yang terjadi selama menopause,” ungkap Jen Scheinman, M.S., RDN, seorang ahli gizi yang berfokus pada kesehatan selama menopause.

Saat orang melewati fase ini, mereka sering mengalami perubahan metabolisme, yang dapat memengaruhi berat badan dan kesehatan kardiovaskular.

“Orang yang mengonsumsi serat paling banyak cenderung memiliki berat badan lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit,” kata Azzaro. Ia tambahkan serat menjaga mikrobioma usus yang sehat agar tetap berkembang, yang dapat berdampak luas pada regulasi glukosa, metabolisme, dan suasana hati.

• Protein

Saat wanita mengalami perubahan hormonal yang terkait dengan menopause, terjadi penurunan alami pada massa otot, yang dapat menyebabkan potensi penambahan berat badan dan kehilangan kekuatan

“Protein penting untuk didapatkan dalam jumlah cukup selama menopause karena dapat membantu mempertahankan massa tubuh ramping [otot] seiring bertambahnya usia.  Protein melindungi kekuatan dan mobilitas jangka panjang serta kesehatan tulang. Selain itu, protein adalah nutrisi yang mengenyangkan dan dapat membantu menjaga kadar gula darah lebih seimbang,” tambah Azzaro.

• Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam kesehatan, terutama selama menopause.

Lemak esensial ini, yang umumnya ditemukan dalam minyak ikan dan sumber tanaman tertentu, dapat membantu mengelola gejala fisik dan emosional yang dapat menyertai menopause.

Omega-3 punya sifat anti inflamasi,  dan juga berkontribusi terhadap kesehatan jantung dengan membantu mengatur kadar tekanan darah.

• Kalsium

Kalsium berperan penting selama menopause karena membantu menjaga kesehatan tulang, yang sangat penting.

Selama menopause, kadar estrogen tubuh menurun secara signifikan, yang biasanya menyebabkan penurunan kepadatan tulang.

Transisi ini membuat wanita lebih rentan terhadap osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang melemah dan peningkatan risiko patah tulang.

Memastikan asupan kalsium yang cukup dapat membantu mengurangi kehilangan tulang dan menjaga kekuatan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis secara keseluruhan.

Selain mendukung kesehatan tulang, kalsium juga berkontribusi pada fungsi tubuh vital lainnya selama menopause. Kalsium berperan dalam pembekuan darah, kontraksi otot, dan fungsi saraf, yang semuanya penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan.

• Magnesium

“Kebutuhan magnesium meningkat selama menopause,” ungkap Johanna Katz, M.S., RDN, seorang ahli diet terdaftar yang tinggal di Florida.

Meskipun rekomendasi asupan untuk nutrisi ini tidak berubah setelah seseorang mencapai menopause, ia menyarankan agar mengonsumsi asupan yang direkomendasikan yaitu 320 miligram per hari bahkan lebih penting.

“Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 tindakan enzimatik dalam tubuh, dan hampir setengah dari populasi AS mengalami kekurangan,” jelasnya.

Katz menyoroti bahwa salah satu alasan mengapa magnesium sangat penting selama menopause adalah karena kesehatan tulang menjadi fokus yang lebih besar.

“Magnesium adalah pengatur utama pengubahan vitamin D menjadi bentuk aktif 1-25 dihidroksivitamin D, dan tanpa vitamin D [aktif], kalsium tidak dapat diserap dengan baik di tulang,” menurut Katz. Data

Selain itu, magnesium dianggap mendukung tidur, yang dapat terganggu oleh gejala-gejala yang umum terjadi selama menopause seperti hot flashes dan keringat malam.

Tips Lain untuk Mendukung Menopause yang Sehat

Selain berfokus pada nutrisi utama, beberapa kebiasaan yang perlu menjadi perhatian selama menopause termasuk menjaga pola makan seimbang.

Konsumsi makanan yang kaya buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, lemak sehat, dan protein rendah lemak untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda dengan berbagai macam nutrisi.

Jangan lupa olahraga teratur karena membantu mendukung kesehatan jantung, tulang, dan mental. Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang setiap minggu.20

Cukup tidur juga sangat penting dengan mengupayakan tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam untuk membantu mengelola rasa lelah.