Manfaat Berjalan Mundur, Cek dan Coba!

Inimalangraya.com – Berjalan kaki sangat baik untuk kesehatan meski sebenarnya manfaat berjalan mundur justru jauh lebih banyak.

Gerakan yang sering diabaikan ini dapat memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan, dan bahkan meningkatkan daya ingat.

Sisi negatifnya adalah tidak melihat ke mana Anda akan pergi.

Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa berjalan mundur, dapat meningkatkan kesehatan sendi, meningkatkan fungsi kognitif, dan membakar lebih banyak

Berjalan kaki adalah salah satu cara paling sederhana dan paling mudah diakses untuk tetap bugar.

Tetapi berjalan mundur dapat membuka manfaat yang lebih besar.

Gerakan yang tampaknya aneh  ini,  dapat meningkatkan keseimbangan, memperkuat otot yang kurang digunakan, dan bahkan mempertajam fungsi kognitif.

Praktik ini bukanlah hal baru. Berjalan mundur telah menjadi bagian dari rutinitas latihan tradisional di China selama berabad-abad. Atlet dan pelatih kemudian mengadopsinya untuk meningkatkan performa olahraga. Kini, para peneliti mengungkap betapa hebatnya perubahan kecil dalam gerakan ini.

Manfaat Utama Berjalan Mundur

Tidak seperti berjalan maju, yang terutama melibatkan pergelangan kaki, berjalan mundur mengalihkan beban kerja ke pinggul dan lutut. Perubahan halus dalam gerakan ini mengaktifkan berbagai kelompok otot, yang menawarkan manfaat unik untuk kekuatan dan mobilitas.

“Sejujurnya, menurut saya manfaat terbesar berjalan mundur di atas treadmill adalah kemampuan untuk mengubah beban mekanis pada tubuh dan menantang otak dan sistem keseimbangan dengan tugas baru,” kata Nicole Haas, spesialis klinis ortopedi di Boulder, Colorado. “Saat Anda berjalan mundur di atas treadmill, pola gaya berjalan Anda secara keseluruhan berbeda, sehingga Anda merekrut dan membebani otot, tendon, fasia, dan sendi secara berbeda.”

Janet Dufek, seorang profesor kinesiologi dan ilmu gizi di University of Nevada, Las Vegas, telah meneliti gerak mundur secara ekstensif selama lebih dari 20 tahun.

 Ia menemukan bahwa beberapa manfaat berjalan mundur adalah meningkatkan fleksibilitas punggung bawah dan paha belakang, mengurangi nyeri punggung bawah, dan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.

Ini alasan utama mengapa gerak mundur sering dimasukkan ke dalam program terapi fisik dan rehabilitasi.

Namun manfaatnya lebih dari sekadar fleksibilitas.

Menurut American College of Sports Medicine, gerak mundur membakar 40 persen lebih banyak kalori per menit daripada gerak maju cepat.

Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam International Journal of Scientific and Research Publications menemukan bahwa wanita pra-obesitas berusia antara 20 dan 40 tahun yang mengikuti program gerak mundur selama enam minggu kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran mereka secara keseluruhan.

“Singkatnya…jika Anda menginginkan latihan pinggul dan paha belakang yang ampuh dan memiliki manfaat lain, cobalah menggunakan kereta luncur dengan sabuk yang terpasang, dan cukup berjalan mundur sejauh 10-15 meter dan Anda tidak akan kecewa,” kata Daine McKibben Rice, direktur klinik Validus Sports Injury di London.

Peningkatan Kognitif Jadi Manfaat Terbesar Berjalan Mundur

Penelitian yang sedang berkembang menunjukkan bahwa berjalan mundur tidak hanya memperkuat otot—tetapi juga mempertajam fungsi kognitif.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa peserta yang berjalan mundur selama 10 hingga 15 menit tiga hingga empat kali seminggu menunjukkan peningkatan keseimbangan dan stabilitas yang lebih besar daripada mereka yang melangkah maju atau tetap tidak aktif.

“Berjalan mundur meningkatkan fungsi kognitif dengan meningkatkan kesadaran dan koordinasi spasial. Karena merupakan aktivitas yang memerlukan perhatian dan fokus yang lebih besar, hal itu juga dapat meningkatkan fungsi eksekutif,” kata Ashwini Nadkarni, asisten profesor psikiatri di Harvard Medical School. Studi bahkan telah mengaitkan latihan tersebut dengan waktu reaksi yang lebih cepat dan peningkatan daya ingat jangka pendek.

Manfaat.berjalan mundur juga berlaku bagi mereka yang mengalami nyeri sendi atau radang sendi.

Tidak seperti berjalan maju, latihan ini mengurangi tekanan pada tempurung lutut sekaligus memperkuat otot paha depan, yang membantu menjaga kestabilan lutut.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam North American Journal of Medical Sciences menemukan bahwa menggabungkan latihan berjalan mundur ke dalam rutinitas terapi fisik secara signifikan mengurangi kecacatan pada pasien dengan osteoartritis lutut.

“Manfaat berjalan mundur seperti intervensi latihan lainnya bergantung pada tingkat kebugaran setiap orang,” kata Dufek. “Anda juga dapat memvariasikan kecepatan dan kemiringan untuk membuatnya lebih atau kurang intens,”

Apakah berjalan mundur benar-benar lebih baik?

Namun, tidak semua orang sepenuhnya yakin tentang manfaat berjalan mundur.

“Bukti untuk latihan berjalan mundur sebagian besar berasal dari terapi fisik, di mana studi yang sangat kecil menunjukkan bahwa jenis latihan ini dapat membantu orang dengan masalah lutut jika ditambahkan ke program terapi fisik biasa,” kata Jonathan Jarry, komunikator sains di kantor sains dan masyarakat Universitas McGill. “Bagi kita semua, kita dihadapkan dengan latihan yang tampak eksotis namun tidak mungkin dilakukanlebih baik daripada latihan rutin, dan itu disertai dengan risiko tambahan tersandung diri kita sendiri.”

Haas menambahkan, “Penelitian yang ada untuk berjalan mundur di atas treadmill—untuk mengurangi nyeri lutut, atau nyeri punggung, atau meningkatkan kebugaran—semuanya memiliki kelompok studi kecil dan menargetkan diagnosis yang sangat spesifik, sehingga penelitian itu sulit diterapkan secara langsung untuk semua orang yang berjalan mundur.”

Namun, keselamatan adalah kunci bagi mereka yang ingin mencobanya. “Berhati-hatilah dalam latihan Anda. Penggunaan treadmill dapat mengurangi risiko ini,” kata Dufek. “Pastikan tempat berjalan Anda aman tanpa risiko tersandung. Anda selalu dapat menggunakan teman berjalan untuk menjadi ‘mata’ saat Anda tidak dapat melihat.”