Tak Ingin Alami Brain Rot? Ini Dia Cara Detoks Digital Anti Gagal!
Inimalangraya.com – Sebenarnya cara detoks digital atau ‘membersihkan diri dari paparan gawai’ itu mudah meski perlu keinginan kuat untuk bisa berhasil.
Detoks digital ini tak hanya untuk anak-anak dan remaja tetapi juga untuk orang dewasa yang bermaksud untuk menghentikan kebiasaan menggulir layar tanpa berpikir.
Menggulir layar tanpa berpikir dapat mengakibatkan brain rot atau kerusakan otak dimana memang aplikasi media sosial dirancang supaya pengguna mengakses selama mungkin.
“Banyak aplikasi dirancang menggunakan apa yang kita ketahui dari penelitian psikologi untuk memaksimalkan keterlibatan kita. Aplikasi melibatkan sistem di otak kita yang mendorong kita untuk melakukan sesuatu berulang-ulang hingga menjadi kebiasaan,” Erin Calipari, direktur Pusat Penelitian Kecanduan Vanderbilt, dikutip dari Yahoo Life.
Mendapatkan peringatan atau melihat konten baru di aplikasi seperti Instagram memberikan dorongan dopamin yang membuat kita terus menginginkannya.
Dan begitu memeriksa ponsel atau menggulir layar media sosial menjadi kebiasaan, jauh lebih sulit untuk mengubah perilaku tersebut, kata Calipari.
Memperkenalkan kebiasaan yang lebih adaptif dapat membantu, tambahnya.
“Kuncinya adalah fokus pada pembuatan rutinitas dan jadwal yang menggantikan perilaku tersebut.”
Lalu bagaimana cara detoks digital dengan efektif?
Tetapkan Tujuan Jelas
Apa sebenarnya yang Anda tuju? Tidak menggunakan ponsel setelah bekerja? Mengurangi waktu penggunaan layar hingga satu jam per hari di akhir pekan? Tidak mengorbankan waktu tidur dengan menggulir layar di tempat tidur?
“Menetapkan tujuan khusus sejauh mana Anda ingin mengurangi penggunaan ponsel adalah hal yang penting,” Kia-Rai Prewitt, direktur psikologi rawat jalan di Cleveland Clinic.
Tujuan ini harus spesifik dan bertujuan, sehingga jelas kebiasaan mana yang perlu berubah.
Misalnya, jika Anda ingin menghabiskan lebih banyak waktu dengan keluarga, maka Anda tahu bahwa kebiasaan yang ingin Anda hentikan adalah terus-menerus mengecek ponsel di rumah.
Dalam hal itu, Anda perlu menetapkan rutinitas baru untuk mendukungnya, seperti membuat waktu makan tanpa ponsel atau meninggalkan ponsel untuk diisi dayanya di ruangan lain sehingga Anda tidak tergoda untuk melihatnya.
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, jadikanlah rutinitas waktu tidur untuk meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur.
Atau gunakan jam weker asli untuk alarm sehingga Anda tidak bergantung pada perangkat di dekat Anda.
Punya Pendukung
Prewitt juga menyarankan ajak teman atau keluarga untuk bantu cara detoks digital dengan mengurangi paparan ponsel.
Teman atau keluarga dapat menegur jika Anda mulai melanggar batasan waktu memegang ponsel.
Mereka juga bisa mengingatkan bahwa Anda dapat berhenti menggunakan ponsel di jam tertentu saat sudah tak ada pekerjaan.
Perlakukan Ponsel Anda Seperti Telepon rumah
Memiliki ponsel yang dapat Anda bawa ke mana pun Anda pergi sangatlah praktis dan membuat Anda lebih sulit untuk meletakkannya.
Jadi bagaimana jika Anda memperlakukan ponsel Anda lebih seperti telepon rumah, sehingga tidak selalu dalam jangkauan?
Pertimbangkan untuk meninggalkan ponsel Anda di ruangan lain — misalnya dapur— saat Anda di rumah dan hanya memeriksanya secara berkala.
Jadi Anda hanya akan mengecek saat hendak sarapan atau siapkan makan malam.
Hal ini sangat berguna bagi orang-orang yang penggunaan ponselnya membuat mereka terjaga di malam hari.
Neda Gould, seorang psikolog klinis dan asisten profesor di departemen psikiatri dan ilmu perilaku di Johns Hopkins, percaya bahwa meletakkan ponsel Anda di ruangan yang berbeda saat Anda tidur adalah cara sederhana untuk jaga jarak dari ponsel.
“Jika tidak, itu adalah hal terakhir yang cenderung kita gunakan sebelum tidur dan hal pertama yang kita ambil di pagi hari. Pemisahan dari ponsel kita dapat membantu kita detoksifikasi dari ponsel [dan] mendapatkan sedikit ruang darinya.”
Uninstall Aplikasi Yang Tak Terlalu Penting
Bagi banyak orang, ponsel itu sendiri bukanlah masalahnya; aplikasi-aplikasi itulah yang membuat kita terus menggunakannya.
Fokuslah untuk menjadikan satu atau dua aplikasi saja sebagai sumber utama Anda untuk terhubung daripada merasakan dorongan untuk mengikuti hal baru berikutnya.
Pada akhirnya, tujuannya adalah untuk “membatasi seberapa banyak hal yang Anda biarkan diri Anda tertarik” dengan mengubah aplikasi apa yang Anda biarkan diri Anda gunakan di ponsel Anda.
Pilih Aktivitas Yang Bisa Dilakukan Tanpa Ponsel
Menggunakan ponsel dapat menjadi kebiasaan bagi kita sehingga kita bahkan tidak menyadari bahwa kita terus-menerus terhubung,” kata Gould.
Untuk mengatasi hal ini, dia mendorong orang untuk memilih satu atau dua aktivitas harian yang dapat dilakukan tanpa ponsel mereka.
Misalnya, dia coba cara detoks digital dengan berjalan kaki untuk menjemput anak-anaknya dari sekolah tanpa membawa ponselnya.
Gould mencatat bahwa banyak orang merasa terdorong untuk membawa ponsel mereka ke mana pun mereka pergi. Terlepas dari apakah mereka benar-benar perlu menggunakannya atau tidak.
Meskipun keselamatan dan kemungkinan situasi darurat harus selalu dipertimbangkan — Anda mungkin, pada kenyataannya, akhirnya membutuhkan ponsel Anda (atau setidaknya fungsi peta saat berkendara — ada acara jalan-jalan di mana Anda dapat dengan yakin tidak menggunakan ponsel.
Mungkin seseorang akan mengirim pesan teks saat Anda berada di pusat kebugaran — tetapi Anda selalu dapat merespons saat Anda selesai, daripada mengganggu latihan Anda.
Atur Ponsel dalam Mode Jangan Ganggu (Don’t Disturb)
Jika Anda masih merasa lebih nyaman menggunakan ponsel Anda 24/7, masuk ke pengaturan ponsel Anda untuk mengaktifkan mode Jangan Ganggu (Don’t Disturb).
Dengan cara ini, Anda dapat menyediakan ponsel Anda untuk berjaga-jaga tetapi juga menghindari pemberitahuan yang mengganggu dan tidak sehat.
Ini juga merupakan fungsi yang baik untuk digunakan selama waktu-waktu ketika Anda benar-benar perlu fokus atau beristirahat, seperti saat Anda akan tidur, memiliki proyek kerja yang harus Anda selesaikan, atau sedang mengemudi.
Anda mungkin mematikan ponsel saat pergi ke bioskop; memperluas kebiasaan itu ke bagian lain kehidupan Anda dapat membantu Anda lebih hadir.
Ingat Zaman Dulu Saat Kita Baik-Baik Saja Tanpa Ponsel
Dulu, banyak orang tak masalah menerima pesan melalui telepon rumah. Sekarang Anda memiliki rentetan peringatan yang terus-menerus menuntut perhatian, janji temu dengan dosen, pesan makanan online, bahkan hanya tanggapi TikTok lucu yang dari teman.
Semua hal tersebut tidak mendesak, tetapi bisa terasa mendesak.
Menurut Gould, orang harus mengesampingkan otomatisasi melakukan sesuatu dengan rasa urgensi.
Memang benar bahwa menggunakan telepon untuk memesan bahan makanan, menanggapi email, memesan tiket film, dan sebagainya dapat membantu.
Namun, hal itu juga menciptakan pola yang memperkuat pesan (dan kesalahpahaman) bahwa segala sesuatunya perlu dilakukan dengan segera.
“Awalnya, mungkin sulit untuk mengaplikasikan cara detoks digital karena Anda mengubah kebiasaan. Tetapi dengan latihan, hal itu akan lebih mudah dan hidup bisa tanpa beban,” kata Gould.
BACA JUGA
KREDIT
